Una corretta gestione del peso corporeo non consiste solamente nel perderlo quando questo è in eccesso, ma nell’assumerne il controllo operando le scelte più corrette.

Tali scelte riguardano non solo l’alimentazione ma anche l’attività fisica. E’ importante infatti che si stabilisca un corretto equilibrio tra energia introdotta e spesa.

ALIMENTAZIONE 

• La centralità dei vegetali: la frutta e la verdura sono elementi preziosi ed insostituibili in una dieta equilibrata.Tuttavia presentano una differenza sostanziale dal punto di vista nutrizionale: la frutta è ricca di zuccheri e di fibra solubile; la verdura è invece, nella maggior parte dei casi, povera di zuccheri e ricca di fibra insolubile. Per questo motivo è generalmente consigliabile assumere nell’arco della giornata non più di 2-3 frutti di stagione ed abbondanti porzioni di verdura (almeno 3-4 porzioni da 150g l’una) dando la preferenza a quella a foglia ed agli ortaggi colorati (ricchi di sostanze protettive). Va ricordato che patate e carote sono verdure particolarmente ricche di carboidrati a rapido assorbimento e per questo vanno utilizzate con attenzione.
•  La qualità e quantità dei grassi: i grassi sono i nutrienti più densi d’energia (9 Kcal al grammo) e per questo motivo vanno assunti con moderazione. Tuttavia ogni tipo di grasso ha specifiche qualità che lo rendono utile al mantenimento di un buono stato di salute oppure dannoso per le funzioni metaboliche e cellulari. Ai grassi della seconda categoria appartengono i grassi saturi, tipicamente contenuti nei prodotti animali (latticini, carni…), nei cosiddetti oli tropicali (di cocco e palma), ed in quelli chimicamente saturati (margarine o grassi idrogenati), generalmente impiegati nell’industria alimentare: crackers, grissini, merendine, brioche, gelati, pani speciali… sono le maggiori e sottovalutate fonti di grassi nocivi nella dieta quotidiana. Per il loro profilo lipidico, risultano invece adatti al mantenimento di un buono stato di salute a lungo termine l’olio d’oliva extra vergine di prima spremitura a freddo (l’unico adatto anche per la cottura) o l’olio di singolo seme sempre estratto a freddo con metodo meccanico (senza l’impiego di solventi chimici) come ad esempio quello di girasole o di riso. Soprattutto gli oli di semi, molto insaturi, devono essere protetti da possibili e frequenti irrancidimenti (ossidazioni) e cioè vanno acquistati in bottiglia di vetro scuro, conservati al freddo (in frigo) ed usati possibilmente a crudo o a fine cottura. Altre importanti fonti di grassi utili sono il pesce dei mari freddi (pesce azzurro come sgombro, sarda, acciuga fresca) e la frutta secca oleosa (mandorle e noci soprattutto). L’apporto di grassi “buoni” da garantire con la dieta quotidiana è variabile ed in relazione alla quantità di energia assunta nell’intera giornata. In condizioni normali sarebbe opportuno non scendere al di sotto di 1 cucchiaio a pasto.
• Gli zuccheri e l’Indice Glicemico: come per i grassi anche le fonti di zucchero si differenziano tra di loro. Alcuni cibi, pur essendo definiti “magri” e cioè con ridotto tenore di grassi, sono nutrizionalmente svantaggiosi poiché troppo ricchi di zuccheri a rapido assorbimento. Capiamo ancora una volta come l’organismo necessiti di un apporto corretto di elementi da un punto di vista sia quantitativo che qualitativo. Nel caso di alimenti apportatori di zuccheri è necessario osservare le modalità di digestione e di assorbimento degli stessi. Se questi processi avvengono rapidamente i livelli di glicemia (zucchero nel sangue) dopo il pasto risulteranno particolarmente elevati. Questo picco glicemico verso l’alto favorisce l’insorgenza dello stimolo della fame entro poco tempo dal pasto e tende a generare un aumento della sintesi di tessuto adiposo e/o un’incapacità a metabolizzarlo.

 Tuttavia anche la quantità di cibo assunto nonché la cottura e la struttura del pasto influenzano l’utilizzo degli zuccheri e quindi la secrezione dell’ormone insulina.

REGOLE PER CONTROLLARE LA SECREZIONE D’INSULINA:

1. Tendenzialmente evita o riduci fortemente il consumo dei cibi ad elevato Indice Glicemico, cercando di non sommarli insieme nello stesso pasto (associazioni particolarmente  inopportune sono pizza e birra o bibita zuccherata o dolce, pane e polenta, patate e pane…);
2. Relega il consumo dei cibi ricchi di zuccheri in pasti complessi in cui largo spazio è lasciato alla verdura (preferibilmente consumata all’inizio del pasto stesso);
3. Non ridurre eccessivamente l’olio durante i pasti (rallenta lo svuotamento gastrico e l’assorbimento degli zuccheri);
4. Non eccedere con il consumo dei cibi a medio e basso Indice Glicemico: conta molto anche il quantitativo globale di zuccheri ingeriti;
5. Usa solamente cereali integrali;
6. I cereali come la pasta o il riso vanno cotti al dente;
7. La frutta va consumata intera (evita i succhi di frutta e limita spremute e centrifugati);
8. Evita gli alcolici durante pasti contenenti carboidrati;
9. Limita l’uso dei caffè (massimo 2-3 al giorno).

Come riconoscere ipoglicemie provocate da un’alimentazione scorretta? Il segnale più forte ed evidente è la sensazione di fame o di forte desiderio di carboidrati entro 3 ore dal pasto. Gli abusi di zucchero provocano nelle ore successive desiderio di altro cibo ricco di zuccheri.

• L’acqua: è l’elemento vitale per eccellenza. Solamente un adeguato apporto idrico garantisce il corretto funzionamento dell’organismo e delle singole cellule. È pertanto di prioritaria importanza bere acqua più volte durante la giornata, anche in assenza di stimolo di sete. Si consigliano generalmente almeno 1,5 litri di acqua minimamente mineralizzata (con residuo fisso a 180°C inferiore a 50mg/l) eventualmente anche sotto forma di tisane.
• Gli alcolici: sono alimenti da controllare con particolare attenzione. L’alcool è infatti un nutriente poco meno calorico del grasso e circa 2 volte più calorico dello zucchero (valore energetico di 1g di zucchero = 4Kcal; 1g d’alcool = 7Kcal; 1g di grassi = 9Kcal) e come se ciò non bastasse non apporta alcuna sostanza vantaggiosa per l’organismo. Diciamo piuttosto che è un tossico e come tale dovrebbe essere considerato. Possono essere serenamente accettate piccole dosi consumate sporadicamente, per un puro fatto edonistico.
• I 5 pasti quotidiani: è opportuno suddividere il cibo della giornata in 4-5 pasti da assumere ogni circa 3 ore. Un’assunzione di cibo più frequente risulterebbe affaticante per l’apparato gastro-intestinale come una più diradata non garantirebbe un corretto assetto glicemico ed il controllo della fame durante i pasti, il rischio sarebbe cioè di mangiare più di quel che necessita. Iniziare la giornata con una buona colazione, fondamentale per recuperare dopo il digiuno notturno, proseguire con lo spuntino di metà mattina, il pranzo e lo spuntino di metà pomeriggio e terminare con una cena piuttosto modesta, in orario non troppo tardo, sono il presupposto per mantenere il proprio peso stabile nel tempo.
• Gestire gli “sgarri”: solamente errori alimentari, anche molto piccoli, ripetuti ininterrottamente giocano un ruolo negativo sulla salute e nei confronti del peso in particolare. Viceversa, saltuarie introduzioni di cibo (non più di 1 volta ogni 10-15gg) più abbondanti del dovuto non hanno reale rilevanza nel bilancio energetico complessivo. In ogni caso, in seguito ad esagerazioni alimentari, evitare di compensare con digiuni o saltando completamente i pasti. Si possono eventualmente, per breve tempo, ridimensionare le porzioni assunte. Di fondamentale importanza è invece non programmare cene troppo ravvicinate le une alle altre. Prima di concedersi un nuovo “sgarro” valutare che il proprio peso sia rientrato ai livelli precedenti. In caso contrario rimandare è sempre opportuno.
• In caso di fame: la fame è un segnale che può essere scatenato da molteplici fattori ed è proprio a questi che bisogna innanzi tutto guardare. Proviamo a porci alcune domande che ci possono guidare nell’individuazione del problema di fondo:

Ho fatto tutti i pasti? Ho saltato anche solo uno spuntino?

     Risposta: ribadiamo come consumare 5 pasti al giorno (1 ogni 3 ore) sia fondamentale per mantenere equilibrati i segnali di fame e sazietà.

Ho mangiato troppi cibi ad alto Indice Glicemico o troppi zuccheri in generale?

     Risposta: ricordiamo come i cibi zuccherini rapidamente assorbiti tendano a produrre ipoglicemie nelle due ore successive al pasto. Ugualmente un qualsiasi eccesso di carboidrati tende a generare lo stesso sfavorevole effetto.

Nel pasto ho mangiato verdura? È il primo cibo che nell’ordine ho introdotto?

     Risposta: la verdura ha notevole potere saziante e la fibra in essa contenuta ha la funzione di rallentare l’assorbimento degli zuccheri contenuti nel pasto.

Nel pasto ho assunto la giusta quantità d’olio?

     Risposta: l’olio è certamente l’elemento più calorico, e quindi deve essere assunto con moderazione, ma una sua mancata introduzione nel pasto genera facilmente l’insorgenza di fame nelle ore successive.

Ho fatto attività fisica troppo intensa?

     Risposta. L’attività fisica anaerobica e cioè ad intensità molto elevata, sostenuta per tempi brevi, come la pesistica, il tennis, gli scatti e qualsiasi altra attività che provochi debito d’ossigeno (“fiatone”) provoca un elevato consumo muscolare di zuccheri ed un conseguente desiderio di assumere cibi ricchi di carboidrati.

Vanno quindi privilegiate attività fisiche di tipo aerobico come la camminata veloce che oltre a garantire un consumo prevalente di grassi non provoca fame nelle ore successive.

ATTIVITA’ FISICA

Per perdere grasso:

L’attività fisica e l’alimentazione sono i due pilastri fondamentali (è cioè necessari ed insostituibili) per permettere all’organismo di smaltire efficacemente l’eccesso di adipe. L’attività fisica più efficace per raggiungere questo obiettivo è quella classificata come aerobica.

Esistono due modi per capire se l’attività fisica che si sta eseguendo è aerobica o meno. Il primo, semplificato ed empirico, si basa sull’auto osservazione: bisogna eseguire l’esercizio a ritmo regolare per almeno 30-40 minuti mantenendo una bassa intensità e cioè evitando di arrivare al “fiatone”.

1. Per tonificare
2. Esempio di tabella d’allenamento alla cyclette o con camminata
3. Il contapassi

 AUTO-MONITORAGGIO PERIODICO

1. Peso
2. Circonferenza della vita